コロナ禍のある秋、健康診断で血圧がいつもより少し高めになっていることに気付きました。
私はこれまで、健康診断ではいつも120前後で、どちらかというと低血圧気味。だから「130を超える」という数値は、正直言って少し驚きました。
家庭用の血圧計を使って、自宅でも測定する習慣を取り入れることにしました。
毎朝、起きてすぐと、夜寝る前の2回。最初は数値に一喜一憂していましたが、日々の測定を記録していくことで、自分の生活習慣との関係が見えてきました。
2年ほどで140台を超えることもあり、3年目には150台に達する日も。
このままではまずいと考え、自分なりに改善策を探すことにしました。
体験談：血圧が高くなった背景を振り返る
血圧が高めになった原因として、生活習慣のいくつかが影響していたと思います。私の体験を交えて整理します。
- 晩酌の習慣
夜の晩酌はほぼ毎日で、ビールを中心に、日によっては少量の日本酒やワインを加えることもありました。
泥酔するほどではありませんが、毎日続く飲酒習慣は少しずつ血圧に影響していた可能性があります。 - 運動量の減少
コロナ禍でリモートワークが増え、通勤による歩行がなくなりました。休日には1万歩程度歩くようにしていましたが、昼間の軽い飲酒や夜の晩酌で運動効果が打ち消されていたかもしれません。 - 食生活
朝昼は軽めに済ませ、朝はコーヒーを欠かさず、夜は自宅でしっかり食事を摂る生活です。塩分は控えているつもりでしたが、晩酌に伴うおつまみには塩分が多い日もありました。
ある日の健康診断前に、1日だけ休肝日を設けてみたところ血圧は120台前半に改善。
自宅で測定しても同じ結果でした。
このとき、「やはり自分の場合、飲酒量が血圧に大きく影響しているのだ」と確信しました。
飲酒を休んだら血圧が下がった！？
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血圧の変動と生活習慣
自分の体験を整理すると、血圧は生活習慣の影響を強く受けることを実感しました。調べた内容も踏まえて、ポイントをまとめます。血圧は日々の生活習慣に大きく左右されます。自分の体験と調べた内容をまとめます。
交感神経と副交感神経の働き
- 交感神経：体を活動モードにする神経で、血管を収縮させ心拍数を上げます。運動やストレスがかかると活発になります。
- 副交感神経：体を休息モードにする神経で、血管を拡張させ心拍数を下げます。入浴や休息で活発になり、血圧を自然に下げる働きがあります。
血圧はこれらの神経のバランスで変動しており、朝は徐々に上がり、日中は高め、夜は下降する「日内変動」に大きく関わっています。
飲み物と血圧
- コーヒー：
カフェインによる一時的な血圧上昇はあるものの、継続飲用で高血圧になることは少ないとされています。私の場合、自宅では豆を挽いてブラックで飲んでおり、糖分は摂っていません。 - アルコール：
摂取量が増えると収縮期血圧・拡張期血圧とも上昇する傾向があります。
少量では一時的に血圧が下がることもありますが、長期的には高血圧リスクを高める可能性があります。
アルコールは体内でアセトアルデヒドに変化し血管を広げます。
短時間は血圧が下がりますが、血中濃度が下がると血管が収縮し、結果として血圧は上がります。
塩分の影響
飲酒に伴うおつまみは塩分が高くなる傾向があります。
私は普段の食事で塩分を意識していますが、血圧が高めの方は特に注意が必要です。
高血圧の予防に向けた具体的な対策
自分の体験から学んだ、高血圧予防のポイントは次の通りです。
- 休肝日を設ける
週に1日でも飲酒を控えることで血圧は安定しました。 - 運動を継続する
休日のウォーキングや日常での軽い運動を意識。通勤や家事で体を動かすことも血圧管理には効果的です。 - 塩分を控える
おつまみや加工食品の塩分を意識して減らしました。 - 血圧を記録する
家庭用血圧計や健康診断で測定し、変化を把握。変動が大きい場合は医師に相談することも大切です。 - 休息を意識する
入浴や睡眠で副交感神経を活発にし、血圧を自然に下げる工夫も取り入れました。
これらを継続したことで、血圧は120台前半に改善。体も軽く感じられ、生活習慣の見直しが確実に効果を生むことを実感しました。
我が家で使っている測定器はこちらのメーカのもので手軽に扱え、データも残るので使いやすいです。
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まとめ：個人の体験だから伝えられること
過度な飲酒は血圧だけでなく、肝臓や膵臓への負担もあります。
私の体験から言えることは、お酒を完全にやめなくても、量を減らすだけでも健康に良い影響があるということです。
まずは自分の体験をきっかけに、少しずつ飲酒量を見直すことをおすすめします。
血圧改善は日々の小さな習慣の積み重ねで確実に変化します。
この記事はあくまで個人の体験に基づく内容です。体調や数値に不安がある方は、必ず医師や専門家に相談してください。
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